افزایش حجم عضلات:

بازیکنان سعی می کنند که اندازه و قدرت عضلات را افزایش دهند. این اقدام نیازمند یک رژیم غذایی پر از انرژی می باشد که با یک برنامه ی با کیفیت تمرینی همراه شود. چنین برنامه ای شامل تمرینات با وزنه است.
احتیاجات غذایی لازم برای افزایش اندازه و قدرت عضلات فقط منحصر به پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید نمی شود بلکه کربوهیدرات ها (قندها) نیز به عنوان محرک برای رشد عضلات لازم اند. بقیه مواد غذایی مثل ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است لازم باشند.
خلاصه این که افزایش انرژی از طریق غذاهای غنی از مواد مغذی لازم است. دست یابی به مواد غذایی پرانرژی به راحتی گفتن آن آسان نیست.این اقدام سازماندهی و تخصص لازم دارد. نکات زیر می توانند در این زمینه یاری رسان باشند:
1. سازماندهی کردن: فراهم کردن غذاهای مناسب برای تمام اوقات فراهم کردن غذاهای قابل حمل مثل میوه، کیک میوه ای، شیر، آب میوه
2. افزایش تعداد دفعات مصرف غذا در مقایسه با میزان غذا خوردن
3. اضافه کردن انرژی زیاد به غذا بدون افزایش حجم آن مثل استفاده از مربا، عسل، شربت، شکر
4. اجتناب از استفاده زیاد از فیبر و استفاده از غذاهای کم حجم (آرد سفید، کورن فلکس، پلو، کمپوت)
5. استفاده از نوشیدنی های پرانرژی مثل میلک شیک، مکمل های غذایی مایع


تغذیه در فاز تمرین- ریکاوری (بازیابی توان) هفتگی
بازیکنان فوتبال به کربوهیدرات دریافتی زیادی نیازمندند تا ذخایر عضلات خود را بعد از هر جلسه تمرین مجدداً به مقدار کافی فراهم کنند. به طور متوسط بازیکنان 5 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن خود در روز نیازمندند. از غذاهای غنی از کربوهیدرات می توان موارد زیر را نام برد:
نان و سایر غلات صبحانه، میوه، پاستا، برنج، سبزیجات، ماست، شیر طعم دار کم چرب
بازیکنانی که بتوانند کربوهیدرات لازم را بدست آورند ممکن است از افت وسط هفته و خستگی مفرط در طول فصل رنج برند.
بازیکنان در تمرینات سنگین باید بعد از هر جلسه تمرین تاکتیک های ریکاوری مواد غذایی را به کار گیرند در شرایط ایده آل بازیکنان باید 30 تا 50 گرم کربوهیدرات بعد از پایان تمرین سبک مصرف کنند. اسنک های ریکاوری که به این منظور تهیه شده است باید با مایعات ترکیب شود تا جایگزین آب از دست رفته در طول تمرین شود.
50 گرم کربوهیدرات معادل است با:
100 تا 80 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
3 عدد میوه متوسط
3 عدد غله
2 ماست 200 گرمی
یک کاسه غله همراه شیر
ساندویچ سالاد
یک کاسه سالاد میوه همراه 2/1 ماست 200 گرمی
3 تکه نان تُست

تغذیه قبل از مسابقات
در شرایط ایده آل، یک غذای ساده ولی غنی از کربوهیدرات باید 2 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
غله صبحانه همراه میوه، پاستا به همراه سس گوجه، ساندویچ، سیب زمینی پختخ شده با چربی کم، سالاد میوه با ماست همه گزینه های خوبی برای بدست آوردن آمادگی لازم برای شرکت در مسابقه هستند. این موارد را تجربه کنید تا بتوانید بهترین مورد را برای خودتان انتخاب کنید.
بسیاری از باشگاه ها علاقه مندند این وعده ی غذایی را به عنوان یک فعالیت تیمی به انجام برسانند، به خصوص وقتی که به جای دیگر برای مسابقه می روند. غذا خوردن بچه های تیم با هم و در کنار هم می تواند برای افزایش روحیه و تمرکز روی مسابقه بسیار مفید باشد.


غذا و نوشیدنی در حین مسابقات
مسابقات فوتبال به طور منطقی از نظر ذخایر آب و کربوهیدرات بازیکنان ارزیابی می شود. مطالعات نشان داده است که سطح گلیکوژن عضلات در طول یک نیمه می تواند به شدت کاهش پیدا می کند. بازیکانی که مقادیر گلیکوژن عضلاتشان افت کرده در نیمه ی دوم سرعتشان به طور متوسط کاهش پیدا می کند و کم تر می توانند هم تیمی هایشان را پوشش دهند. مطالعات نشان
می دهد که اقدامات افزایش مصرف قند به دنبال خوردن یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات در طول روز قبل از انجام مسابقه و نوشیدن نوشیدنی های ورزشی در طول مسابقه بازیکنان را سریع تر و قوی تر در زمینه ی دوم آماده می سازد.
ورزش کردن در شرایط آب و هوایی سرد آب بدن را به میزان یک تا یک و نیم لیتر و در شرایط آب و هوایی گرم در حدود 4 لیتر کاهش می دهد.
در هر صورت در یک نیمه آب ورودی به بدن کمتر از آبی است که به صورت عرق از بدن خارج می شود.

توصیه هایی برای مصرف مایعات حین مسابقه
- از نوشابه های ورزشی استفاده کنید. این نوشابه ها معمولاً خوش طعم هستند که با توجه به ویژگیهایشان شما را ترغیب می کنند تا بیشتر از آنها استفاده کنید تا هم آب و مایعات و هم انرژی بیشتری بدست بیاورید.
- نوشیدن به مقدار کافی در هنگام گرم شدن و بین دو نیمه
- به خصوص در هواهای گرم خلاق باشید تا فرصت هایی در حین بازی برای نوشیدن بدست آورید.
بسیاری از بازیکنان بطری آب خود را در کنار زمین قرار می دهند تا در زمان هایی که بازی متوفق شده است از آن ها استفاده کنند.
- قبل و بعد از بازی وزن کشی کنید تا میزان آب از دست رفته را اندازه گیری کنید و سعی کنید آن را زیر یک کیلوگرم نگه دارید.
- در جلسات آمادگی استراتژی خوب نوشیدن را تمرین کنید.


ریکاوری (بازیابی توان) پس از مسابقه
بهترین شیوه برای ریکاوری آن است که پس از مسابقه فوراً آب و مواد سوختی را جایگزین کنید. تأمین کردن نوشیدنی و تنقلات آماده پس از مسابقه به عنوان یک فعالیت تیمی باعث می شود.
همه ی افراد تیم از فواید آن بهره مند شوند. پس از مسابقه پخش کردن ساندویچ ها، میوه، سوپ، نوشیدنی های قندی در باشگاه و یا بسته های قند کافی در اتوبوس در راه برگشت به خانه در بازی های خارجی می تواند آغاز کننده ی یک شروع موفق باشد.